حاسبة السعرات الحرارية اليومية

طريقة استخدام حاسبة السعرات الحرارية

1. اختر الجنس، ثم أدخل العمر بالسنوات.
2. أدخل الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوغرام.
3. اختر مستوى نشاطك المعتاد خلال الأسبوع، لا نشاط يوم واحد.
4. تظهر لك النتائج:
   • تثبيت الوزن: السعرات التي تحافظ بها على وزنك الحالي تقريباً.
   • إنقاص بطيء: أقل من التثبيت بـ 250 سعرة.
   • إنقاص نحو نصف كيلو أسبوعياً: أقل من التثبيت بـ 500 سعرة.
   • زيادة الوزن: أكثر من التثبيت بـ 300 سعرة.

وإذا نزلت النتيجة عن 1,500 سعرة للرجل أو 1,200 سعرة للمرأة، تنبهك الحاسبة إلى أن هذا هو الحد الأدنى الآمن المعتاد.

كيف تُحسب السعرات الحرارية؟

1. معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك وهو في راحة تامة ليؤدي وظائفه الحيوية، كالتنفس وضخ الدم. تحسبه الحاسبة بـ معادلة ميفلين سان جيور، وهي من أكثر المعادلات استخداماً في تقدير الاحتياج للبالغين:

• للرجل: (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5.
• للمرأة: (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161.

2. معامل النشاط

ثم يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط للحصول على إجمالي ما تحرقه في اليوم:

الاحتياج اليومي = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط.

مستويات النشاط ومعاملاتها

مستوى النشاط	الوصف	المعامل
قليل الحركة	عمل مكتبي وجلوس أغلب اليوم، دون رياضة تُذكر.	1.2
نشاط خفيف	رياضة خفيفة أو مشي من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع.	1.375
نشاط متوسط	تمارين متوسطة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.	1.55
نشاط عالٍ	تمارين قوية من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع.	1.725
نشاط عالٍ جداً	عمل بدني شاق أو تدريب مرتين في اليوم.	1.9

يميل كثير من الناس إلى تقدير نشاطهم بأكثر من الواقع، فإن ترددت بين مستويين فاختر الأقل.

أمثلة محسوبة

رجل عمره 30 سنة

الطول 170 سم، والوزن 75 كيلو، والنشاط خفيف:

• معدل الأيض الأساسي = 750 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,667.5 سعرة.
• الاحتياج اليومي = 1,667.5 × 1.375 ≈ 2,293 سعرة لتثبيت الوزن.
• للإنقاص البطيء: نحو 2,043 سعرة.
• لإنقاص نحو نصف كيلو أسبوعياً: 2,293 − 500 ≈ 1,793 سعرة.
• لزيادة الوزن: نحو 2,593 سعرة.

امرأة عمرها 35 سنة

الطول 160 سم، والوزن 65 كيلو، والنشاط متوسط:

• معدل الأيض الأساسي = 650 + 1,000 − 175 − 161 = 1,314 سعرة.
• الاحتياج اليومي = 1,314 × 1.55 ≈ 2,037 سعرة لتثبيت الوزن.
• لإنقاص نحو نصف كيلو أسبوعياً: 2,037 − 500 ≈ 1,537 سعرة، وهي فوق الحد الأدنى للمرأة.

نصائح عملية لإنقاص الوزن بأمان

• اجعل الهدف تدريجياً: خسارة من ربع كيلو إلى نصف كيلو أسبوعياً هدف واقعي يسهل الاستمرار عليه.
• احرص على البروتين في كل وجبة، كاللحوم قليلة الدهن والدجاج والسمك والبيض والبقوليات والألبان، فهو يساعد على الشبع وعلى المحافظة على العضلات أثناء النزول.
• أكثر من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، فهي تملأ المعدة بسعرات أقل.
• انتبه للمشروبات: العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة تضيف سعرات كثيرة دون شبع يُذكر.
• أضف الحركة: المشي اليومي وتمارين المقاومة تساعد على حرق السعرات وحفظ الكتلة العضلية.
• راقب وزنك أسبوعياً في الوقت نفسه من اليوم، وعدّل السعرات إذا توقف النزول عدة أسابيع، فاحتياجك يقل كلما نقص وزنك.

لماذا تفشل الحميات القاسية؟

خفض السعرات بشدة قد يعطي نزولاً سريعاً في البداية، لكنه يزيد الجوع والتعب، ويصعّب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، وقد يفقد الجسم معه جزءاً من العضلات، فيقل ما يحرقه. لذلك يصعب الاستمرار عليه، ويعود الوزن غالباً بعد التوقف. أما النقص المعتدل فأسهل في الالتزام وأقرب إلى نتيجة تدوم.

السعرات في رمضان

في أيام الصيام يبقى احتياجك اليومي قريباً مما تعطيه الحاسبة، والفرق أنه يتوزع بين الإفطار والسحور. ابدأ الإفطار بكمية معتدلة، ولا تؤخر السحور أو تتركه، واشرب الماء على فترات بين الإفطار والسحور.

تنبيه صحي مهم

• النتيجة تقدير مبني على معادلة عامة، وقد يختلف احتياجك الفعلي عنها. وهي ليست استشارة طبية ولا خطة علاجية.
• لا يُنصح بأن تقل السعرات اليومية عن 1,500 سعرة للرجال و1,200 سعرة للنساء دون إشراف طبي.
• إذا كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو كنت مصاباً بـ السكري أو أمراض الكلى أو القلب أو غيرها من الحالات المزمنة، فراجع الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي.
• الحاسبة مصممة للبالغين، ولا تصلح لتحديد احتياج الأطفال والمراهقين.

حاسبات قد تفيدك

• اعرف إن كان وزنك في النطاق الطبيعي لطولك عبر حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
• احسب عمرك بالسنوات بدقة لإدخاله في الحاسبة عبر حاسبة العمر.
• إن كنتِ حاملاً، اعرفي موعد الولادة وعمر الحمل عبر حاسبة الحمل والولادة.